Завдання з фізкультури для учнів 5 - 11 класів на період з 12-19 квітня

Комплекси гімнастичних вправ для домашніх завдань для учнів 5-11 класів на період з12.04-19.04

Вправи для розвитку сили, гнучкості, спритності, рівноваги

         Вправи доцільно використовувати найпростіші акробатичні вправи, добре освоєні на уроках і доступні для виконання в домашніх умовах. Акробатичні вправи краще всього виконувати під музику, яка створює гарний настрій, знижує відчуття втоми. Залежно від віку та підготовленості учнів додому задається по 1-2 вправи з 7 різних груп, поступово підвищуючи їх складність і кількість, вправи розташовані по наростаючій складності:

 1. Махи ногами, неповні і повні шпагати. Виконуються для збільшення рухливості в кульшових суглобах. Махи здійснюють з поступовим збільшенням амплітуди і швидкості виконання, правою і лівою ногою, у всіх трьох напрямках. Зазвичай роблять 2 - 3 підходи з кількістю махів 5 - 10. Для більш високого піднімання ноги махи краще виконувати у опори - стілець, стіна, стіл. Шпагати: правою, лівою, прямий - по 2 - 4 підходи з фіксацією до 5 секунд або з пружними погойдуваннями.

 2. Упори сприяють зміцненню м'язів рук і плечового пояса. Віджимання (згинання та розгинання рук) в упорі лежачи виконують з випрямленим тілом, повільно, доводячи число повторень до 5 - 10. Потім те ж, але з широко розведеними руками; з перенесенням ваги тіла на одну руку; у швидкому темпі; з підстрибуванням на руках; з хлопком руками; поставивши ноги на опору. Упори лежачи з переходом на одну руку теж виконують різні: піднімання руки впередвгору; в сторону з поворотом на 90 градусів; спираючись на одну ногу, злегка піднімаючи іншу. Число повторень довести до 4 - 6.

3. Рівноваги в різних позах. Виконують по 3 - 5 разів на правій і лівій нозі, доводячи фіксацію до 3 - 5 сек: - піднявши ногу вперед до горизонталі і вище; - «ластівка»; - сидячи кутом; - в присіді на одній нозі.

 4. Нахили і прогинання. Використовуються для зміцнення м'язів тулуба і розвитку гнучкості хребта: - напівміст з опорою; - прогинання в упорі лежачи; - нахил назад, стоячи на колінах, до опори руками об гомілки; - «кільце» в упорі лежачи, головою торкатися носків ніг. - напівміст, стоячи на колінах; - міст стоячи; - прогинання в міст з положення лежачи на спині; - похитування вперед і назад в положенні міст. Число повторень 2 - 6. Нахили назад і прогинання чергувати з нахилами вперед, виконуючи їх по 2 - 4 рази. Варіанти: сидячи з з'єднаними ногами; сидячи ноги нарізно; стоячи, з'єднавши ноги або ноги нарізно (на ширині плечей або розводячи їх якомога ширше).

 5. Стійки. Виконують для зміцнення м'язів рук, шиї, тулуба: - на лопатках, зігнувши ноги, з випрямленням їх після фіксації; - опускання і піднімання випрямлених ніг у стійці на лопатках; - стійка на голові і руках, зігнувши ноги, біля стіни з дотиком її тазом, а потім і без торкання, повільно розгинаючи ноги вгору до повного випрямлення і закріплення всього тіла; - «напівстійкі» з опорою колінами зігнутих ніг і напівзігнуті руки; - стійка на передпліччах, спираючись головою на долоні, повернені вгору. Стійки фіксують протягом 2-5 сек. Виконують 3-6 разів.

Вправи для розвитку стрибучості.

Підскоки: - на одній нозі, утримуючи іншу високо піднятою у зігнутому положенні, руки на поясі з малим просуванням вперед; - теж, піднявши вільну ногу назад, руки в сторони; під час підскоків стежити за поставою і відтягувати носки ніг. Стрибки з напівприсіда: - випроставшись, а потім прогнувшись у польоті, з приземленням в напівприсід, руки вгору - в сторони - стрибок виконувати можливо вище, а приземлятися м'яко, безшумно, з носків на всю стопу; - те саме з повтором на 90 і 180 градусів; - той же стрибок, групуючись в польоті або розводячи ноги нарізно. Вправи з року в рік залишаються постійними, а вимоги зростають.

7. Стрибки зі скакалкою, обертання скакалки вперед, ноги разом:

- П’ятий клас: враховується кількість стрибків за 1 хв

 - Шостий клас: кількість стрибків за 1,5 хв

 - Сьомий клас: кількість стрибків за 2 хв

 - Восьмий клас: кількість стрибків за 2,5 хв

 - Дев’ятий-одинадцятий класи: кількість стрибків за 3 хв

Вправи для розвитку сили рук і плечей.

 1. З о. с. - нахил вперед, торкнутися руками підлоги і, переступаючи руками по підлозі, прийняти упор лежачи, потім, переступаючи руками назад, повернутися в в.п. Ноги в колінах не згинати.

 2. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи, руки на стільці.

3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи. Тулуб тримати прямо.

4.Згинання і розгинання рук в упорі лежачи, ноги на стільці (хлопчики). Ця вправа важка, її можна виконувати після того, як ви будете достатньо підготовлені.

5. Підтягування у висі лежачи. Для цієї вправи можна покласти палицю на сидінні двох стільців.

6. У положенні лежачи на спині з розведенними руками з гантелями(пластиковими пляшками наповненими водою) в сторони, піднімання прямих рук вперед.